Potasiul este un mineral de care organismul are nevoie pentru a se menține sănătos. Alimentele bogate în potasiu pot ajuta la controlul tensiunii arteriale prin atenuarea efectelor sodiului. Cu cât consumați mai mult potasiu, cu atât mai mult sodiu este eliminat din organism. De asemenea, ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge, ceea ce contribuie la scăderea tensiunii arteriale.
Cât potasiu ar trebui să consum?
Majoritatea femeilor ar trebui să consume 2.600 de miligrame de potasiu pe zi, iar bărbații ar trebui să consume 3.400 de miligrame pe zi. Însă majoritatea dintre noi nu ajungem acolo. În medie, bărbații consumă aproximativ 3.000 mg/zi, iar femeile aproximativ 2.300 mg/zi.
Potasiul face parte dintr-un model de alimentație sănătos pentru inimă. În schimb, alte alimente pot afecta tensiunea arterială negativ. Acestea sunt cantitatea și tipul de grăsimi, colesterol, proteine, fibre, calciu, magneziu și, desigur, sodiu.
Studiul privind dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a arătat că o dietă bogată în fructe, legume, lapte și produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi, alimente din cereale integrale, pește, păsări de curte, fasole, semințe și nuci nesărate reduce tensiunea arterială, în comparație cu o dietă americană tipică. Planul alimentar DASH a inclus, de asemenea, mai puțin sodiu, zaharuri adăugate, grăsimi saturate și grăsimi trans, precum și mai puține dulciuri, băuturi zaharoase și carne roșie decât dieta americană tipică.
Alimente bogate în potasiu
Multe alimente din dieta DASH pot fi bune surse naturale de potasiu. De exemplu, o banană medie are aproximativ 450 mg de potasiu, iar un cartof dulce mediu are mai mult de 500 mg, arată Heart.org.
Alte alimente cu potasiu includ:
- Caise
- Avocado
- Sfecla roșie
- Cantalup și pepene galben
- Apă cu nucă de cocos
- Lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt fără grăsimi și fără adaos de zahăr
- Grapefruit și suc de grapefruit (Discutați cu medicul dacă luați un medicament care reduce colesterolul).
- Halibut
- Legume cu frunze verzi
- Fasole Lima
- Melasă
- Ciuperci
- Nuci și semințe
- Portocale și suc de portocale 100%
- Mazăre
- Cartofi
- Prune și suc 100% de prune
- Stafide și curmale
- Somon
- Spanac
- Roșii, suc de roșii 100% și sos de roșii
- Ton
- Cereale integrale
Este posibil să consumăm prea mult potasiu?
Prea mult potasiu poate fi dăunător persoanelor în vârstă și celor cu afecțiuni renale, deoarece potasiul afectează echilibrul lichidelor din organism. Pe măsură ce îmbătrâniți, rinichii devin mai puțin capabili să elimine potasiul din sânge. Înainte de a lua orice supliment de potasiu fără prescripție medicală, discutați cu medicul dumneavoastră.
