Alimente și băuturi care reduc stresul și anxietatea

Anumite alimente și băuturi pot crește capacitatea organismului de a gestiona stresul și anxietatea. Pentru că dincolo de starea de bine pe care ne-o dau exercițiile fizice, somnul suficient și de calitate, există și multe alimente și băuturi care reduc stresul și anxietatea datorită substanțelor nutritive pe care le conțin arată hotnews.ro.

Stresul ne e și prieten și dușman, spune psihologul Cristina Chiriac. Sistemul nervos reacționează prin eliberarea adrenalinei și cortizolului care demarează un soi de celulă de criză, bătăile inimii sunt mai puternice, mușchii se încordează, respirația se intensifică. Corpul ajunge într-o stare superlativă în care face apel la resurse, la energie și rezistență, însă oferă un timp mai scurt de răspuns în față deciziei: luptă, îngheață sau fugi. Stresul ne e necesar în primul rând pentru a ne ține în gardă când suntem în situații dificile sau periculoase.

Cortizolul, prieten cu dieta antiinflamatorie

Însă dacă rămânem prea mult în această stare, stresul ne devine dușman. Cortizolul, numit și „hormonul stresului”, joacă o serie de roluri în organism. El este cel care reglează ciclurile de somn, reduce inflamația, gestionează modul în care corpul nostru utilizează carbohidrații, grăsimile și proteinele, controlează tensiunea arterială.

„Cortizolul e sănătos pentru o perioadă scurtă. Oferă energia de care avem nevoie pentru a răspunde unui scenariu stresant. Pe termen scurt. Pe termen lung, creează stres, adică procese inflamatorii și creșterea tensiunii arteriale”, explică dieteticianul Courtney Barth, pentru Cleveland Clinic.

Alimente care reduc stresul și anxietatea

Există alimente și băuturi pe care dacă le consumăm regulat ne pot ajuta să luptăm cu stresul și anxietatea. Alimentele care intră în alcătuirea dietei mediteraneene sunt aceleași care reduc stresul: peștele, păsările de curte, fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase. Plantele cu frunze verzi, unele fructe de mare și alimentele bogate în calciu reduc anxietatea.

Să le luăm pe rând pentru a le înțelege beneficiile pe care ni le oferă în reducerea stresului și a anxietății.

Vitaminele din grupa B mențin buna funcționare a sistemului nervos

Există multiple cauze pentru care pot apărea carențe de vitamina B, dar cele mai multe sunt legate de dietele extrem de restrictive și de lungă durată, spune dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist nutriție, diabet și boli metabolice. În special la carența de vitamina B12, atrage medicul atenția, pentru că vitamina B12 este cea care ajută la metabolismul cortizolului.

Include aceste alimente în dieta ta zilnică:

• carne de vită și de curcan/pui. Triptofanul din carnea de curcan și din cea de vită este un aminoacid care ajută la producerea serotoninei. E un mit că ar provoca somnul, dar este perfect adevărat și demonstrat că dozele mai mari de triptofan au dus la semnificativ mai puțină depresie și iritabilitate și la scăderea anxietății.
• ouă. Simptomele de anxietate depind de hormoni din sistemul nervos central (SNC) – cum ar fi serotonina și dopamina. Gălbenușul conține vitamina D, bună pentru funcționarea sistemului nervos central. Un studiu a arătat că nivelurile crescute de vitamina D în organism înseamnă simptome reduse de anxietate și depresie.
• cereale fortificate. Vitamina B12 este, uneori, greu de asimilat, astfel încât fortificarea anumitor alimente cu această vitamină poate ajuta organismul în a o absorbi.
• nuci și semințe. Nucile conțin vitamine din complexul B; vitamina B6, spre exemplu, intră în componența serotoninei. Deficitul de zinc a fost asociat cu anxietatea. Consumul de caju poate oferi zincul de care ai nevoie pentru că 1,6 mg de magneziu reprezintă 14-20% din valoarea zilnică recomandată pentru adulți.
• ficat. Printre organele de animale consumate în alimentația oamenilor, ficatul este organul cu cea mai mare concentrație de substanțe nutritive – acid folic, fier, cupru și zinc, dar și vitamina A, bună pentru sănătatea ochilor dar și în reducerea inflamațiilor.

Acizii grași Omega-3 reduc hormonii stresului

Cea mai bună sursă de grăsimi sănătoase o reprezintă peștele gras, însă aceste grăsimi sănătoase pot fi obținute și din plante, spun specialiștii. Aceste alimente reduc inflamația:

• hamsii, hering, macrou, somon, sardine, ton. Stresul poate crește nivelul hormonilor de anxietate, adică adrenalina și cortizolul. Peștii grași, prin conținutul lor mare de acizi grași Omega-3, pot ajuta la reducerea nivelului acestor hormoni. Cercetătorii au descoperit că Omega-3 a redus cortizolul total cu până la 33% comparativ cu placebo.
• stridii. Conțin mai mult zinc decât orice alt aliment. 85 de grame de stridii crude asigură 291% din doza dietetică recomandată
• semințe de in, de chia, de dovleac, nuci. Surse excelente de magneziu, semințele de chia și de dovleac, spre exemplu, ajută la reglarea emoțiilor. O analiză a constatat că magneziul îmbunătățește calitatea vieții, starea de spirit și anxietatea la adulții stresați.
• avocado. Reduce anxietatea datorită conținutului său bogat de vitamina B. Iar alimentele bogate în vitamina B reduc simptomele de anxietate.
• ulei de măsline. 75% din compoziția uleiului de măsline o reprezintă grăsimile mononesaturate, extrem de sănătoase și folositoare în reducerea inflamației, dar și în reducerea riscului de cancer.

Magneziul reduce inflamația

„Magneziul este extrem de benefic atunci când vine vorba despre reducerea inflamației, metabolizarea cortizolului și relaxarea corpului și a minții”, spune dieteticianul. Include în alimentația ta zilnică avocado, banane, broccoli, ciocolată neagră, spanac. Legumele cu frunze verzi sunt o alegere excelentă când suferi de anxietate, lucru observat într-un studiu realizat pe studenții care au consumat fructe, dar și legume. Sparanghelul, un alt exemplu, stabilizează starea de spirit.